Legumi

legumi

Con il termine “legumi” si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Sono tra gli alimenti più antichi come coltivazione tant’è che gli antichi Egizi coltivavano i ceci e utilizzavano le lenticchie nei riti funebri dei faraoni.
In passato erano ritenuti la “carne dei poveri” mentre oggi sono considerati alimenti particolarmente preziosi. Quelli più diffusi nell’alimentazione umana sono i piselli, i fagioli, i ceci, le lenticchie, le cicerchie, la soia, i lupini, le fave.

Caratteristiche

Il profilo nutrizionale dei vari tipi di legumi, pur con lievi differenze, è sostanzialmente sovrapponibile.
La caratteristica più nota di questi alimenti è l’abbondanza di proteine. Infatti, tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli con un maggior quantitativo di proteine vegetali di buona qualità (allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%).
Possono essere consumati come piatto unico oppure insieme ai cereali: questi due alimenti, insieme, forniscono all’uomo la gamma completa di aminoacidi essenziali, quelli che l’organismo, da solo, non è in grado di sintetizzare.

Ricchi inoltre di micronutrienti, in particolare calcio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, contengono pochi grassi e molta fibra.
I grassi contenuti sono per la maggior “buoni”, essendo insaturi. La fibra, solubile e insolubile, ha potere saziante, scongiura la stitichezza, favorisce la crescita selettiva di batteri positivi nell’intestino e rallenta l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri con effetto modulante su glicemia e colesterolo.
Nei legumi troviamo anche sostanze fitochimiche come fitosteroli, saponine, acidi fenolici, che contribuiscono ad avere un ruolo protettivo nell’insorgenza delle malattie croniche.
Possono essere disponibili allo stato fresco o secco. I legumi freschi sono il meglio però possiamo consumare anche quelli secchi, quelli surgelati, che non perdono le proprietà nutritive oppure quelli in scatola, avendo cura di lavarli.

Pillola di nutrizione

Il loro profilo nutrizionale li rende adeguati ad essere componenti fondamentali di una dieta sana, adatta a prevenire l’obesità e le malattie croniche legate a un’alimentazione non equilibrata quali diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
È importante, inoltre, il loro ruolo nella capacità di gestione del peso corporeo e per la funzione intestinale.
Tutto questo fa sì che il consumo di legumi sia anche associato a maggiore longevità, come dimostrano alcuni studi epidemiologici condotti su popolazioni particolarmente longeve come i Giapponesi.
Anche la bassa mortalità associata alla Dieta Mediterranea può avere, tra i suoi determinanti, il consumo di lenticchie, ceci e fagioli, tipiche coltivazioni delle aree mediterranee (WHO, 2013).

La ricetta: Zuppa di legumi e cereali


Un primo piatto semplice ma anche un sano ed equilibrato piatto unico, arricchito con verdure e sapori che come sempre potete gestire a seconda del vostro gusto personale.

Se avete domande la nutrizionista vi risponderà qui sotto nei commenti.

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